Tenir sa respiration ou rester sous l’eau le plus longtemps possible est souvent un jeu instinctif que l’on s’amuse à faire pour se défier ou se mesurer. Cette pratique est allée plus loin et certaines personnes se sont mis à faire tomber des barrières jusque-là jamais franchies.
Des précurseurs comme Jacques Mayol, popularisé par le film le Grand bleu, ont commencé à descendre de plus en plus profond. Ce pionnier a consacré sa vie à l’apnée et à la recherche pour mieux comprendre nos mécanismes d’adaptation au monde sous-marin.
Aujourd’hui, la plongée libre connaît une période de profonde transformation : l’époque des pionniers est révolue. On professionnalise la pratique qui est de mieux en mieux organisée et connue.
Grâce à cela, on connaît désormais les leviers pour progresser et atteindre de nouveaux records.
Travailler son relâchement
Nous nous rendons compte que la partie psychologique dans le sport et plus spécifiquement dans l’apnée est un élément essentiel. Pour arriver à calmer son mental et ne pas se laisser submerger par celui-ci, de nombreuses méthodes existent.
Le yoga est une pratique en vogue et de nombreux apnéistes l’utilisent comme un moyen d’arriver à la performance. Cependant, le yoga n’est pas un moyen mais une fin qui s’utilise quotidiennement pour se faire du bien et se figer dans l’instant présent.
Le yoga comprend 8 piliers dont les postures (asanas) généralement réalisées sous forme d’enchaînements comme les salutations au soleil, qui participent à une élasticité générale et au contrôle rythmique de la ventilation ou contrôle du souffle (pranayama). Outre les bienfaits pour l’esprit du pranayama que Jacques Mayol avait déjà compris et adoptés, il entraîne les muscles respiratoires et permet ainsi d’améliorer sa prise d’air.
La respiration est sacrée chez certains peuples et désignée comme “le souffle de la vie” ou l’énergie qui nous ferait vivre. Des études scientifiques ont prouvé que la respiration joue un rôle clé sur le relâchement.
Le travail sur l’expiration notamment, favorise le bien-être puisqu’il est associé à une baisse du rythme cardiaque et à l’évacuation de toute nos pensées et émotions.Les exercices de respiration ne sont donc pas propres à l’apnée mais sont une aide précieuse pour se calmer et se recentrer pendant une séance ou une compétition d’apnée et dans la vie en général.
Ces exercices respiratoires sont aussi un moyen de débuter une séance de relaxation ou de méditation. Les séances de relaxation sont très utiles pour une préparation à l’apnée avant une performance en compétition ou une séance d’entraînement.
Elle s’effectue allongée et se déroule en plusieurs étapes : le but étant de prendre conscience successivement des différentes parties de son corps, de la pesanteur, de sa respiration…pour atteindre un état de relâchement total.
Enfin, la méditation est une pratique quotidienne qui permet d’enlever à l’apnéiste son stress et ses peurs en apprenant à se connecter au moment présent. Outre les bienfaits de la méditation pour l’apnée, elle est utile pour tous les sports et toutes les situations du quotidien puisqu’elle permet de mieux se concentrer et de réduire toute forme de mauvaises sensations comme l’anxiété, la souffrance, les doutes….
S’étirer !
Les étirements peuvent être une partie à éviter pour certains sports rendant trop souple certaines articulations et augmentant ainsi le risque de blessure. En revanche, pour la majorité des sports et pour l’apnée, les étirements sont une aubaine et une nécessité. Ils permettent de “donner du mou à ses muscles et ses articulations” c’est à dire de gagner en amplitude en étirant les fibres musculaires.
Tout comme les exercices de musculation, ils peuvent s’appliquer selon 3 variantes :
- le 1er niveau consiste à ne pas se focaliser sur sa respiration, le 2eme niveau consiste à contrôler sa respiration, et le 3eme niveau, à réaliser les étirements avec une période d’apnée, plus ou moins longue selon le niveau, en fin d’expiration ou/et en fin d’inspiration.
Toute les parties du corps sont sollicitées en apnée mais on peut cibler trois parties essentielles pour s’étirer :
- Le diaphragme pour mieux vivre les contractions.
- La cage thoracique pour augmenter son volume pulmonaire (emmagasiner plus d’air) et se sentir à l’aise poumons pleins.
- Les épaules, incontournable si vous pratiquez l’apnée dynamique (ou de la natation), pour être à l’aise en position hydrodynamique tout au long de l’apnée.
Et enfin, des mouvements comme l’ondulation ne pourront s’effectuer correctement qu’avec une bonne souplesse au niveau des hanches et du bassin.
En général, tous les membres inférieurs doivent être travaillés car ils jouent un rôle majeur que ce soit en apnée verticale ou en apnée dynamique.
S’exercer en apnée le plus souvent possible
Pour progresser en apnée, pas de secret, il faut pratiquer, pratiquer, pratiquer…
Pour les débutants, il faut éviter l’hyperventilation qui peut masquer les premiers signes d’alerte avant la syncope. Vous devez apprendre à votre corps et vos muscles à fonctionner avec peu de dioxygène (hypoxie) et une quantité importante de dioxyde de carbone (hypercapnie).
Ils existe deux catégories d’exercices pour s’améliorer en apnée et aucun d’eux ne doit être négligé.
Les exercices hypercapniques, pour habituer son corps à une forte présence de CO2 car c’est ce gaz qui active l’envie de respirer. Ce sont des exercices qui se basent sur des enchaînements d’apnée avec des temps de récupération restreints.
Au contraire, les exercices hypoxiques consistent à réaliser des enchaînements de longues apnées avec des temps de récupérations plus conséquents. Ce type d’exercices permet ainsi d’habituer son corps au manque d’oxygène et d’augmenter son temps d’apnée. L’apnée statique permet par exemple de travailler sa tolérance au manque d’oxygène.
Avant une performance, Il est préférable de réaliser des petites apnées à sec ou dans l’eau pour ne pas surprendre son corps. Certains apnéistes pratiquent le no warm-up (ils ne mettent pas la tête sous l’eau avant la performance) car ils considèrent que le reflexe d’immersion est le plus significatif à la première immersion du visage.
Ils existe des manuels d’exercices pour l’apnée afin de s’améliorer de manière ludique en diversifiant ses entraînements au cours de l’année.
Même si le besoin de respirer est intense, il ne faut jamais abandonner et toujours finir ses exercices (dans la limite de ses capacités) pour entraîner votre mental car ce singe de l’esprit se nourrit de tous vos échecs pour vous les rappeler dans les moments difficiles.
C’est un long apprentissage qui nécessite patience pour apprendre à connaître son corps et acquérir une bonne technique de nage.
Ne pas négliger la préparation physique
La pratique de la plongée en apnée reste un sport et le physique est le fondement de toute activité sportive. Pour faire de l’apnée, le but est de développer en priorité sa puissance aérobie et sa capacité anaérobie.
Une préparation physique comme la course, le vélo ou le ski de fond sera bénéfique, surtout en début de saison pour habituer son corps à l’effort.
La natation, travail aérobie par excellence, doit être privilégiée car ajoutée au travail cardio, elle permet aussi de travailler son aquacité (glisse, hydrodynamisme) et des groupes musculaires différents de ceux sollicités avec de la gravité.
Le travail au poids (haltères) est important pour développer sa force et sa puissance. Ils existent une multitude d’exercices de musculation généraux ou spécifiques à l’apnée.
Travailler sa compensation pour la plongée profonde
La compensation est le nerf de la plongée sous-marine, que ce soit en scaphandre ou en apnée, l’homme a besoin de compenser la pression exercé sur son tympan quand il descend en profondeur.
Il existe différents types de compensation :
- La manoeuvre de Valsalva est la plus répandue et consiste à envoyer de l’air des poumons jusque dans les voies aériennes supérieures grâce au diaphragme. Très efficace, elle ne pose aucun problème durant une plongée en scaphandre autonome mais a montré ses limites en plongée libre car d’une part, la mobilisation du diaphragme est énergivore et d’autre part, à partir d’une certaine profondeur, il est impossible de l’utiliser.
- La manoeuvre de Frenzel pallie à ce problème car la compensation se fait seulement au niveau des voies aériennes supérieures avec un mouvement de langue qui vient créer une suppression et propulse l’air dans les trompes d’Eustache.
- La manoeuvre de Béance Tubaire Volontaire (BTV) s’effectue seulement avec un mouvement de mâchoire mais n’est réservé qu’à un groupe de privilégié.
Certains pratiquants de haut niveau auront besoin du Mouthfill, une manoeuvre qui consiste à faire remonter de l’air des poumons pour l’emprisonner dans sa bouche à une certaine profondeur. L’air mobilisé servira ensuite à compenser tout au long de la descente.
La prise de conscience, la visualisation et le contrôle des voies aériennes est un exercice difficile qui demande beaucoup de temps pour être assimiler.
Vous pouvez vous entrainez à sec pour ressentir les “clics” dans vos oreilles ou à l’aide d’un otovent.
Avis Subchandlers
Progresser en apnée n’est pas chose facile et adhérer à un club ou à une école de plongée (structure commerciale ou association sportive) permet de progresser plus rapidement et en toute sécurité. Des organismes de formations comme SSI, PADI ou la fédération française d’etude et de sports-sous-marins (FFESSM) permettent d’ être titulaire d’un niveau et faire valoir ses compétences dans n’importe quels centres de plongées.
Bien entendu, une bonne nutrition et un mode de vie sain faciliteront votre progression.
Si vous souhaitez en savoir plus, des manuels très complets avec des exercices concrets sont disponibles comme le livre d’Umberto Pelizzari “de l’initiation à la performance”.
Surtout, ne baissez jamais les bras et fixez vous des objectifs !
